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可以輕鬆窈窕的運動
# 1
1、瘦整個大腿以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。
2、瘦大腿內側從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。
緊實大腿內側
step1.兩腿併攏站立，腳尖打開約120度與膝蓋同方向，手扶椅背或牆壁，避免做動作時重心不穩。
step2.膝蓋張開慢慢蹲下，腳跟自然踮起，身體保持直立、不要向前傾；屁股不要坐在腳跟上，然後慢慢站起，連續做12到15次。
修飾大腿前側
step1.雙腿併攏站立，膝蓋和腳尖都向前，手扶椅背或牆壁保持重心。
step2.身體維持與地面垂直，慢慢蹲下，膝蓋併攏、腳尖向前，腳跟自然踮起，屁股不要坐在腿上，再慢慢站起，連續做12到15次。
雕塑大腿外側
step1.側身坐在地上，在下的左腳彎，右腳伸直，左手肘撐著上半身，左肩放輕鬆不要聳肩，右手輕放地面保持平衡。
step2.右腳慢慢往上抬高，注意膝蓋和腳尖都要朝前才能正確運動到大腿外側，身體也要朝前、不能翻向上，腿抬到大腿外側有感覺痠、緊繃的高度，即可輕輕放下，連續12到15次，再換邊。
拉長小腿曲線
step1.坐著預備，屁股往後坐滿椅子。
step2.把右腳抬起伸直，右手抓右腳腳尖，把腳尖往自己的方向扳，左手輕扶右腳小腿，停留10到15秒伸展，然後換左腳。
3、瘦大腿內外測以立正的姿勢站著。右腳伸直向右伸起，同時左手伸直向左伸起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。
伸展運動是如何讓你瘦
合掌緊胸式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各8回。
功效：預防胸部下垂。
運動步驟：
1. 採跪坐姿，上半身挺直成一直線，雙手合掌置於胸前，雙手臂與地面水平，吸氣。
2. 雙手向右平移，手肘注意不要往後，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
注意：手肘注意不要往後。
跪膝美臂式
伸展秒數：5秒。
建議次數：10回。
功效：美化手臂線條，舒緩肩膀及腕關節疼痛。
運動步驟：
1. 採跪坐姿，上半身挺直成一直線，雙手相扣，掌心朝外，手臂外側相對，雙手臂向前伸直與地面平行，採自然呼吸。
2. 手掌由內向外翻轉，手臂內側朝外，吸氣。
3. 雙手相扣，手掌由內向外翻轉，雙臂向下伸直，掌心貼地，手腕與地面呈直角，上半身保持直立向前傾，緩緩吐氣，並停留5秒。
站姿健脊式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各6回。
功效：消除腰側贅肉，修飾手臂線條，靈活脊椎，舒緩肩頸痠痛。
運動步驟：
1. 採站姿，上半身挺直成一直線，腹部內收，雙腳打開比肩寬，雙臂抓住毛巾兩端向上伸直，吸氣。
2. 雙臂抓住毛巾兩端向左下方壓低，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
屈膝轉體式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各6回。
功效：消除腹部贅肉，修飾腿部曲線，緊實臀部肌肉，美化手臂線條。
運動步驟：
1. 採站姿，雙腳打開比肩寬，雙手相扣置於頭部後方，雙手臂與地面水平，上半身挺直成一直線，腹部內收，採自然呼吸。
2. 雙腳屈膝呈微蹲狀，吸氣。
3. 上半身轉向左側，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
扶椅抬腿式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各8回。
功效：訓練臀部及腿部肌肉，修飾臀部至腿部的整體線條。
運動步驟：
1. 採站姿，上半身挺直成一直線，抬頭挺胸，下巴微微內收，腹部內收，肩膀自然放鬆；左手輕扶椅背，右手輕貼於右腿外側，採自然呼吸。
2. 右膝向上抬起與地面呈直角，腳背下壓，吸氣。
3. 右腳伸直向後抬起，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
美腰健腿式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各8回。
功效：緊實大腿內、外側及腰腹肌肉。
運動步驟：
1. 採側躺姿，右手肘彎曲貼地撐住頭部，左手肘自然彎曲置於胸前，手掌貼地；右腳伸直貼地，左腳伸直向上微抬，吸氣。
2. 左腳伸直向上用力抬起，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
※ UP挑戰進階動作！
左腳屈膝向後，左手向上伸直抓住左腳背，緩緩吐氣，並停留5秒。
雕塑臀形有絕招臀部是女性身材最容易變形的部位，即使身材婀娜多姿，但是一旦臀部肌肉鬆弛、下垂，就會使整個形象受到影響。現在來告訴你幾個簡單有效的臀部健美操，鍛煉鍛煉妳的臀部。
一、臀部健美操的事前準備：臀部健美操一周運動3-4次。第一個月每次以20~30分鐘為限，之後每次可拉長到30~4O分鐘。注意事項運動一~四要依次序做完，若身體不適需自行休息。
二、臀部健美操開始：
運動一：鍛煉臀部和大腿肌肉
預備動作：身體直立，雙腳並攏，雙手叉腰。
動作：右腿向後，左腿向前彎曲90度成一弓步。重心放在左腿，臀部向下壓，然後再換右腿。左右交替各做8次，8次為1組。休息5~10秒後，再做3組。
運動二：鍛煉臀部肌肉
預備動作：身體整個趴在地上或床上，雙膝著地，小腿翹起。
動作：緩慢向上伸起雙腿，儘量伸得高、伸直、放下。以16次為1組。各做3組。可以逐漸增加伸高的幅度。
運動三：臀部肌肉和大腿肌肉
預備動作：身體仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放。
動作：夾緊臀部肌肉，臀部向上伸高，默數8秒後放下。各做3組。
運動四：臀部肌肉
預備動作：臉向下，手掌和膝蓋著地。
動作：緩慢伸起一腿伸直，腰部挺直，腿部與身體成一直線。雙腿交替各做32次。各做2組。
塑臀DIY 除了整骨之外，平時在家老師也推薦了這款塑臀體操，每天想到就做個幾下，幫助修飾臀型！
★Step 1雙手插腰，雙腿併攏站好，先從左腿開始，腳掌往上彎並往左側抬舉，如此反覆幾下後換腿動作。
★Step 2如步驟一方式站立，然後從右腿開始向後方抬舉，記得腳掌往上屈起，反覆幾次後換腿動作。
2、瘦大腿內側從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。
緊實大腿內側
step1.兩腿併攏站立，腳尖打開約120度與膝蓋同方向，手扶椅背或牆壁，避免做動作時重心不穩。
step2.膝蓋張開慢慢蹲下，腳跟自然踮起，身體保持直立、不要向前傾；屁股不要坐在腳跟上，然後慢慢站起，連續做12到15次。
修飾大腿前側
step1.雙腿併攏站立，膝蓋和腳尖都向前，手扶椅背或牆壁保持重心。
step2.身體維持與地面垂直，慢慢蹲下，膝蓋併攏、腳尖向前，腳跟自然踮起，屁股不要坐在腿上，再慢慢站起，連續做12到15次。
雕塑大腿外側
step1.側身坐在地上，在下的左腳彎，右腳伸直，左手肘撐著上半身，左肩放輕鬆不要聳肩，右手輕放地面保持平衡。
step2.右腳慢慢往上抬高，注意膝蓋和腳尖都要朝前才能正確運動到大腿外側，身體也要朝前、不能翻向上，腿抬到大腿外側有感覺痠、緊繃的高度，即可輕輕放下，連續12到15次，再換邊。
拉長小腿曲線
step1.坐著預備，屁股往後坐滿椅子。
step2.把右腳抬起伸直，右手抓右腳腳尖，把腳尖往自己的方向扳，左手輕扶右腳小腿，停留10到15秒伸展，然後換左腳。
3、瘦大腿內外測以立正的姿勢站著。右腳伸直向右伸起，同時左手伸直向左伸起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。
伸展運動是如何讓你瘦
合掌緊胸式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各8回。
功效：預防胸部下垂。
運動步驟：
1. 採跪坐姿，上半身挺直成一直線，雙手合掌置於胸前，雙手臂與地面水平，吸氣。
2. 雙手向右平移，手肘注意不要往後，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
注意：手肘注意不要往後。
跪膝美臂式
伸展秒數：5秒。
建議次數：10回。
功效：美化手臂線條，舒緩肩膀及腕關節疼痛。
運動步驟：
1. 採跪坐姿，上半身挺直成一直線，雙手相扣，掌心朝外，手臂外側相對，雙手臂向前伸直與地面平行，採自然呼吸。
2. 手掌由內向外翻轉，手臂內側朝外，吸氣。
3. 雙手相扣，手掌由內向外翻轉，雙臂向下伸直，掌心貼地，手腕與地面呈直角，上半身保持直立向前傾，緩緩吐氣，並停留5秒。
站姿健脊式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各6回。
功效：消除腰側贅肉，修飾手臂線條，靈活脊椎，舒緩肩頸痠痛。
運動步驟：
1. 採站姿，上半身挺直成一直線，腹部內收，雙腳打開比肩寬，雙臂抓住毛巾兩端向上伸直，吸氣。
2. 雙臂抓住毛巾兩端向左下方壓低，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
屈膝轉體式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各6回。
功效：消除腹部贅肉，修飾腿部曲線，緊實臀部肌肉，美化手臂線條。
運動步驟：
1. 採站姿，雙腳打開比肩寬，雙手相扣置於頭部後方，雙手臂與地面水平，上半身挺直成一直線，腹部內收，採自然呼吸。
2. 雙腳屈膝呈微蹲狀，吸氣。
3. 上半身轉向左側，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
扶椅抬腿式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各8回。
功效：訓練臀部及腿部肌肉，修飾臀部至腿部的整體線條。
運動步驟：
1. 採站姿，上半身挺直成一直線，抬頭挺胸，下巴微微內收，腹部內收，肩膀自然放鬆；左手輕扶椅背，右手輕貼於右腿外側，採自然呼吸。
2. 右膝向上抬起與地面呈直角，腳背下壓，吸氣。
3. 右腳伸直向後抬起，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
美腰健腿式
伸展秒數：10秒。
建議次數：左右各8回。
功效：緊實大腿內、外側及腰腹肌肉。
運動步驟：
1. 採側躺姿，右手肘彎曲貼地撐住頭部，左手肘自然彎曲置於胸前，手掌貼地；右腳伸直貼地，左腳伸直向上微抬，吸氣。
2. 左腳伸直向上用力抬起，緩緩吐氣，並停留10秒後回到預備位置，換邊動作。
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一、臀部健美操的事前準備：臀部健美操一周運動3-4次。第一個月每次以20~30分鐘為限，之後每次可拉長到30~4O分鐘。注意事項運動一~四要依次序做完，若身體不適需自行休息。
二、臀部健美操開始：
運動一：鍛煉臀部和大腿肌肉
預備動作：身體直立，雙腳並攏，雙手叉腰。
動作：右腿向後，左腿向前彎曲90度成一弓步。重心放在左腿，臀部向下壓，然後再換右腿。左右交替各做8次，8次為1組。休息5~10秒後，再做3組。
運動二：鍛煉臀部肌肉
預備動作：身體整個趴在地上或床上，雙膝著地，小腿翹起。
動作：緩慢向上伸起雙腿，儘量伸得高、伸直、放下。以16次為1組。各做3組。可以逐漸增加伸高的幅度。
運動三：臀部肌肉和大腿肌肉
預備動作：身體仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放。
動作：夾緊臀部肌肉，臀部向上伸高，默數8秒後放下。各做3組。
運動四：臀部肌肉
預備動作：臉向下，手掌和膝蓋著地。
動作：緩慢伸起一腿伸直，腰部挺直，腿部與身體成一直線。雙腿交替各做32次。各做2組。
塑臀DIY 除了整骨之外，平時在家老師也推薦了這款塑臀體操，每天想到就做個幾下，幫助修飾臀型！
★Step 1雙手插腰，雙腿併攏站好，先從左腿開始，腳掌往上彎並往左側抬舉，如此反覆幾下後換腿動作。
★Step 2如步驟一方式站立，然後從右腿開始向後方抬舉，記得腳掌往上屈起，反覆幾次後換腿動作。