2019-1-30 09:15
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女性如何维护骨骼健康
李茜，战略支援部队特色医学中心（原306医院），康复医学科
品牌质量管理办公室 编辑
骨质疏松症是一种骨骼疾病，骨骼变得很脆弱，轻微外力就造成骨折，对健康威胁很大。骨质疏松症多见于女性，以绝经期后女性为主，年轻女性也会发生，如果停经3个月或更长时间（除外妊娠），且没有吃进足够的钙或饮食失调，例如神经性厌食症，就会出现骨质疏松。女性维护骨骼健康有三个要素：足够的营养、经常的运动和正常的雌激素分泌。我们假设骨骼是个"银行"，"骨银行"里存放的最有价值的物质是钙，"骨银行"里钙不够，就骨质疏松了。向"骨银行"存钙必须儿童期开始，换句话说，预防骨质疏松症必须从小做起。
如果你是10~20岁女性，这期间必须把足够的钙存入"骨银行"，不仅为了正常的身高和体重，也是身体全面发育必须的。每日补钙量为1200~1500毫克，最好是来自食物，奶和各种奶制品含钙量高且吸收好，还有海鱼（例如沙丁鱼罐头的鱼骨、鲑鱼）、豆腐，绿叶蔬菜、花椰菜、豆类、坚果类也是钙的较好来源，虾皮、海带、发菜、芝麻酱等含钙量也很高，如果食物含钙量不足，需要在医生指导下口服钙补充剂，其中碳酸钙是最容易吸收的。这期间禁止长期节食、使用减肥药等行为。坚持运动很重要，肌肉骨骼的强壮依赖于运动。其实运动伴随着我们长大，但是很多人长大后反而很少去运动了。维护骨健康的最佳运动在脚上，例如步行、慢跑、球类运动、自行车运动等，��论选择什么运动，应每周3~5次，每次20~60分钟。雌激素是"骨银行"存钙的主要保证，所以，正常的月经周期也很重要，若女孩超过16岁没有月经或者月经周期不正常，如周期延长或3个月以上未来月经，都必须看医生。
如果你是20~35岁女性，虽然"骨银行"的含钙量比较充分，仍需每日吃进足够的钙并坚持经常运动以保持骨密度峰值（骨峰值），并注意在妊娠或哺乳期增加补钙量。此时期要纠正偏食挑食的习惯，平衡膳食，不盲目减肥，保证摄入足量有利于骨质形成的钙、锌、镁、锰、维生素A、维生素K、维生素C等营养素。另外，蛋白质摄入要适量，采用低钠、低磷饮食，既能满足人体需要，又不影响钙的吸收。增加户外活动时间，多晒太阳，促进维生素D的合成，增加肠道对钙的吸收。研究表明，提高成年早期的骨峰值是预防围绝经期骨质疏松症的最有效方法。青春期是女性骨密度增加和提高骨峰值的最佳时期，如果在青年时期就注意全身运动锻炼并补充钙，不仅提高骨峰值，还有助于推迟中老年退行性的骨质疏松。
如果你是35~50岁女性，由于很多女性在42~55岁进入更年期，骨量流失逐渐出现。除了必须摄入足够的钙，还应多进行户外运动，既能接受日晒又可促进雌激素分泌，减少骨量的流失。在缺乏阳光的秋冬季节应适当补充维生素D。有专家发现，在绝经早期多吃豆制品，如豆腐、煮黄豆和豆奶等可减少骨量流失，可能与补充了大豆异黄酮等植物性雌激素有关。要注意食物的烹调方法，粮谷类中的植酸，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸和膳食纤维不利于钙的吸收，可采取发酵面粉减少面粉中的植酸。草酸含量高的蔬菜烹煮前可先采用绝氧焯烫法（即将蔬菜放于能没过的沸水中焯烫1分钟左右），即可破坏维生素C水解酶，减少维生素C氧化破坏又可减少草酸含量。牛奶、豆类等含钙高的食物避免和全麦等粗杂粮同时食用，减少食物对钙吸收的影响。
如果您是50岁以上女性，处于更年期或绝经期，在最初几年，雌激素水平下降导致骨量流失速度比较快，每年约2%~6%，总量可达10%~25%，且骨量流失是不可逆的。绝经后雌激素疗法可以替代雌激素不足，减少骨量流失，但不能治疗骨质疏松。是否适用于雌激素补充治疗，必须经过医生的评估。此期间补钙和户外运动仍是非常重要的，如果很少接受日照，需要补充维生素D。建议选择适合自己的运动方式，包括步行、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等，每周运动不少于3次，每次至少40分钟以上，运动应循序渐进、持之以恒。